Βάλε τα αντιοξειδωτικά στη ζωή σου με 10 πλούσιες σε αυτά τροφές

 

Σίγουρα έχεις ακούσει γύρω σου τη συζήτηση σχετικά με τα αντιοξειδωτικά και πόσο καλό μας κάνουν. Πάμε, λοιπόν, να δούμε λίγο πιο αναλυτικά τι ακριβώς είναι τα περίφημα αντιοξειδωτικά, γιατί τα χρειαζόμαστε αλλά και 10 τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά και αξίζει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. 

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά; 

Τα αντιοξειδωτικά είναι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C ή Ε ή τα καροτενοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από τις καθημερινές βλάβες. Καθώς τα κύτταρα στο σώμα μας «εργάζονται», ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζονται το οξυγόνο οδηγεί στη δημιουργία ενός μορίου, το οποίο ονομάζεται ελεύθερη ρίζα. Τα μόρια αυτά είναι ασταθή και καθώς ανακτούν τη σταθερότητά τους, οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν τα κύτταρα και το DNA. 

Με την πάροδο του χρόνου, οι βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στους ιστούς και τα όργανα του σώματος, οδηγώντας ενδεχομένως σε ασθένειες. Σύμφωνα με έρευνες, τα μόρια των ελεύθερων ριζών μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας που συνδέονται με τη γήρανση, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η νόσος του Αλτσχάιμερ και ο καρκίνος. 

Ωστόσο, τα κύτταρα του σώματος μπορούν είτε να διορθώσουν ή είτε να αποτρέψουν τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, με την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων. Και ορισμένα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, λαμβάνονται από τη διατροφή μας. 

Και ποιες είναι αυτές οι τροφές; 

Σύμφωνα με το USDA, υπάρχουν κατηγορίες τροφίμων οι οποίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και είναι καλό να τις συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας. Παρακάτω θα δούμε 10 τροφές οι οποίες είναι πλούσιες στα ωφέλιμα αυτά θρεπτικά συστατικά και μπορούμε να τις προσθέσουμε στη διατροφή μας. 

Μούρα 

Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, η φράουλα και τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία οφελούν τον οργανισμό μας, όπως οι φυτικές ίνες, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλει στη διατήρηση του νευρικού μας συστήματος. 

Ακτινίδια 

Περιέχουν βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, το ακτινίδιο περιέχει υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών.

Σπανάκι 

Ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη C και καροτενοειδή είναι ιδανικός σύμμαχος στη μάχη έναντι στις ελεύθερες ρίζες. Περιέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων, εξίσου πολύτιμων βιταμινών που θωρακίζουν τον οργανισμό μας απέναντι στους ιούς και τα επιβλαβή βακτήρια. 

Μαύρη σοκολάτα 

Η μαύρη σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά που ωφελούν την καρδιά. Προτίμησε σοκολάτα με 72% περιεκτικότητα σε κακάο και παραπάνω για να επωφεληθείς πλήρως από τα θρεπτικά της συστατικά. 

Ρόδι 

Το ρόδι εκτός από το έντονο κόκκινο χρώμα και την ευχάριστη γεύση, είναι ένα φρούτο με εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ιδιαίτερα το λυκοπένιο. Σύμφωνα με την τρέχουσα έρευνα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες του αποτελούν τα πλέον θεραπευτικά ευεργετικά συστατικά του και συγκεκριμένα είναι οι ελλαγιταννίνες, τα φλαβονοειδή, οι ανθοκυανίνες, οι ανθοκυανίνες και οι οιστρογονικές φλαβονόλες και φλαβόνες. 

Κόκκινο λάχανο 

Το κόκκινο λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, Κ και Α και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει επίσης ανθοκυανίνες, οι οποίες του δίνουν το χαρακτηριστικό του χρώμα και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. 

Μπαχαρικά και βότανα 

Η χρήση πολλών μπαχαρικών και βοτάνων στο μαγείρεμα συνιστάται για πολλούς λόγους. Πολλά από αυτά είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, όπως η κανέλα, η ρίγανη, ο κουρκουμάς, ο μαϊντανός, ο βασιλικός, το κάρυ, το τζίντζερ, το τσίλι, το φασκόμηλο, το θυμάρι, η μαντζουράνα, εστραγκόν, μέντα, η ρίγανη, ο βασιλικός και ο άνηθος. 

Μαύρο και πράσινο τσάι 

Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι έχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή και θειοφλαβίνη. Βάσει ερευνών, το πράσινο τσάι έχει περισσότερες από αυτές τις ευεργετικές ενώσεις σε σχέση με το μαύρο τσάι και είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών C και Ε. 

Μήλα 

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μήλων και προϊόντων μήλου συμβάλλει στην προστασία από τον καρκίνο, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. Τα μήλα συνδέονται επίσης με βελτιωμένα αποτελέσματα που σχετίζονται με τη διαχείριση του βάρους και την υγεία των οστών, των πνευμόνων και του εντέρου. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις πολυφαινόλες και τις αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν. 

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν μια σειρά από αντιοξειδωτικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη γήρανση και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ορισμένα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι τα μανιτάρια είναι ένα από τα κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι η μόνη μη ζωική πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών. 

 

Όταν πρόκειται για την προσθήκη αντιοξειδωτικών στη διατροφή, κανένα τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων δεν μπορεί να τα κάνει όλα. Το καλύτερο στοίχημα είναι να εντάξετε στη διατροφή σας μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως. 

Η προσθήκη τροφίμων με διαφορετικά χρώματα μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου. Το χρώμα ενός τροφίμου υποδηλώνει τα αντιοξειδωτικά του. Τα κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα, πράσινα, ακόμη και τα μπλε ή μαύρα φρούτα και λαχανικά παρέχουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά. 

Άλλα πράγματα στη διατροφή, όπως το τσάι, ο καφές και ορισμένοι χυμοί φρούτων έχουν επίσης αντιοξειδωτικά. Κάποια μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να έχει αντιοξειδωτικά, αλλά αυτό εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε κακάο. 

Και μπορεί να είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε κάποια αντιοξειδωτικά κάθε μέρα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C δεν αποθηκεύεται στο σώμα. Έτσι, η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων με αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι ο οργανισμός έχει αρκετή ποσότητα.

 

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!

 

Πηγές
https://www.stjohns.health/documents/content/top-20-foods-high-in-antioxidants.pdf
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxida nts-to-your-diet/art-20546814#:~:text=Plant%2Dbased%20foods%20are%20the,%2C%20isothio cyanates%2C%20and%20phenolic%20acids
https://www.health.com/foods-high-in-antioxidants-7480682 
https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2007/data-on-food-antioxidants-aid-research/