Menu
Menu
Έμμηνος ρύση και διατροφή: Πώς συνδέονται και ποιες τροφές μας ανακουφίζουν
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) όσο και το γενικότερο αίσθημα αδιαθεσίας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι τόσο συχνό φαινόμενο για πολλές γυναίκες που το θεωρούν φυσιολογικό μέρος της περιόδου τους. Περίπου 8% έως 20% των γυναικών εμφανίζουν μέτρια έως σοβαρά συμπτώματα μια ή δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη του εμμήνου ρύσεως.
Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν μια σειρά σωματικών και συναισθηματικών αλλαγών. Το σύμπτωμα που παρατηρείται συχνότερα είναι οι εναλλαγές στη διάθεση, όπως η αίσθηση γκρίνιας, μελαγχολίας και εκνευρισμού, σε σημείο όπου είναι εύκολα αναγνωρίσιμο και από τους κοντινούς μας ανθρώπους. Το φούσκωμα στην κοιλιακή χώρα, η ευαισθησία του στήθους και ο πονοκέφαλος είναι άλλα συχνά συμπτώματα που εμφανίζουν οι γυναίκες που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Τα συμπτώματα αυτά, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της περιόδου οφείλονται κατά κύριο λόγο στα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών και χημικών ουσιών που παράγει ο εγκέφαλός μας. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες, οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την ένταση και τη διάρκεια των συμπτωμάτων.
Φυσικά, οι τροφές δεν έχουν άμεσο αντίκτυπο στη μήτρα, διότι μόλις καταναλωθούν, περνούν από το στομάχι και το έντερο, τα οποία δεν συνδέονται με τη μήτρα. Ωστόσο, δεδομένου ότι ο οργανισμός μας είναι ένα πολύπλοκο σύστημα, υπάρχει αλληλεξάρτηση όλων των οργάνων.
Πώς όμως μπορούμε μέσω της διατροφής μας να περιορίσουμε τα συμπτώματα και να ανακουφιστούμε από τις κράμπες;
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι πάντα υψηλής προτεραιότητας και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Το να διατηρήσουμε το σώμα μας ενυδατωμένο μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για πονοκεφάλους που σχετίζονται με την αφυδάτωση, ένα συνηθισμένο σύμπτωμα της εμμήνου ρύσεως.
Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί επίσης να ανακουφίσει από την κατακράτηση υγρών και, κατ’ επέκταση, το φούσκωμα.
Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι συνηθισμένο να παρουσιάζουμε πτώση στα επίπεδα σιδήρου, ιδιαίτερα σε περίπτωση έντονης ροής με αποτέλεσμα να παρουσιάζουμε συμπτώματα κόπωσης, σωματικού πόνου – κραμπών και ζάλης.
Ωστόσο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό μας. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο το οποίο σχετίζεται με την ανακούφιση των μυών και, κατ’ επέκταση, τη μείωση των κραμπών.
Ένα όχι μόνο νόστιμο αλλά και ευεργετικό σνακ, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο 70 έως 85% περιέχει 67% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο και 58% της DRI σε μαγνήσιο. Σύμφωνα με μελέτες, το μαγνήσιο μειώνει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου ενώ τα άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου φαίνεται ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν σοβαρά συμπτώματα PMS. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι ιδανική επιλογή για να καταπολεμήσουμε τις λιγούρες και τη διάθεση να καταναλώσουμε ανθυγιεινά σνακ.
Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει βρεθεί πως συμβάλλει στη μείωση της έντασης των πόνων της περιόδου. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τους πόνους χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση τους. Καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και το αβοκάντο, οπότε μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας κάποια από αυτές.
Μια ζεστή κούπα τσάι τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως, καθώς το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία μπορεί να καταπραΰνει τους καταπονημένους μύες και να ανακουφίσει από τις κράμπες. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τη ναυτία, η οποία μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα της εμμήνου ρύσεως.
Ωστόσο θα πρέπει να έχουμε το μυαλό μας ότι καλό θα είναι να μην καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα, δηλαδή όχι παραπάνω από 4 γραμμάρια την ημέρα καθώς μπορεί να προκαλέσει καούρα και στομαχόπονο.
Οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σε περίπτωση που δεν θέλουμε να αυξήσουμε πολύ την κατανάλωση κρέατος, οπότε είναι καλά υποκατάστατα και για όσες ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή μας σε περίπτωση που έχουμε χαμηλά επίπεδα σιδήρου.
Παράλληλα, καλό θα είναι κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση ή να περιορίσουμε σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωση:
καθώς μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα και τους πόνους.
Ακολουθώντας τους γενικούς κανόνες υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, βοηθάμε τον οργανισμό μας να αντιμετωπίσει τις δύσκολες ημέρες και να νιώθουμε καλύτερα χωρίς πόνους ή γενικό αίσθημα αδιαθεσίας.
Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:
Instagram: helensdiet
Facebook: Helens Diet
Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period#foods-to-eat
https://www.thewomens.org.au/health-information/periods/healthy-periods/exercise-diet-periods