Διάφορα Έλαια και η Διατροφική τους Αξία: Ένας Οδηγός για Υγιεινές Επιλογές

Τα φυτικά έλαια αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, προσφέροντας μια πλούσια γκάμα θρεπτικών συστατικών και γεύσεων. Ωστόσο, με τόσες πολλές επιλογές στην αγορά, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε ποιο λάδι είναι το κατάλληλο για εμάς και ποιά είναι η καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή που μπορούμε να κάνουμε.

 

Τα φυτικά έλαια ταξινομούνται κυρίως βάσει των λιπαρών οξέων που περιέχουν:

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Τα βρίσκουμε κυρίως στο ελαιόλαδο και θεωρούνται ευεργετικά για την καρδιά. Συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Περιέχονται σε έλαια όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και το καρυδέλαιο. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι δύο σημαντικοί τύποι πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Είναι πιο άφθονα σε έλαια όπως το φοινικέλαιο και το βούτυρο κακάο και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

 

Διατροφική αξία των φυτικών ελαίων

Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε:

– Βιταμίνη Ε: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.

– Λιπαρά οξέα: Απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K, καθώς και για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και του εγκεφάλου.

– Φυτοστερόλες: Βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης.

 

Οφέλη για την υγεία

Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων συνδέεται με:

– Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων: Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής.

– Βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

– Προστασία από χρόνιες ασθένειες: Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα έλαια βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.

 

Πώς επιλέγουμε το κατάλληλο έλαιο

Η επιλογή του κατάλληλου ελαίου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

Χρήση: Για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, προτιμούμε έλαια με υψηλό σημείο καπνίσματος, όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας. Για ντρέσινγκ σαλάτας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσουμε πιο ευαίσθητα έλαια, όπως το λάδι αβοκάντο ή το σησαμέλαιο.

Γεύση: Κάθε λάδι έχει τη δική του μοναδική γεύση και άρωμα. Επιλέγουμε το λάδι που ταιριάζει καλύτερα στα φαγητά που μαγειρεύουμε και είναι περισσότερο κοντά στις προτιμήσεις μας.

Διατροφικές ανάγκες: Επιλέγουμε έλαια όπως το λινέλαιο ή το σογιέλαιο για να αυξήσουμε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι; 

Η απάντηση για το ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι δεν μπορεί να είναι απόλυτη καθώς πρέπει να λάβουμε υπόψη μας διάφορους παράγοντες, όπως η χρήση και ο τρόπος μαγειρέματος, οι στόχοι που έχουμε θέσει για την απώλεια ή πρόσληψη κιλών και η κατάσταση της υγείας του καθενός. Σε γενικές γραμμές, το ελαιόλαδο θεωρείται ως ένα από τα πιο υγιεινά έλαια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Μπορώ να τηγανίσω με όλα τα έλαια; 

Όχι, όλα τα έλαια δεν είναι κατάλληλα για τηγάνισμα. Έρευνα του 2015 έδειξε ότι τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, δεν είναι κατάλληλα για τηγάνισμα, αφού λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, σχηματίζονται τοξικές ουσίες που λέγονται αλδεΰδες, οι οποίες θεωρείται ότι συμβάλλουν σε πολλές ασθένειες, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Καλό είναι σε γενικές γραμμές να αποφεύγουμε το τηγάνισμα αλλά σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να επιλέγουμε έλαια με υψηλό σημείο καπνίσματος, όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας.

Πόσο λάδι πρέπει να καταναλώνω; 

Η ποσότητα του ελαίου που πρέπει να καταναλώνουμε εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού μας και τον τρόπο ζωής μας. Καλό θα είναι να περιορίζουμε την κατανάλωση σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα και, όσον αφορά το ελαιόλαδο να το καταναλώνουμε ωμό ή σε χαμηλή θερμοκρασία για να διατηρήσουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του.

Τι προσέχουμε όταν επιλέγουμε λάδι;

Προτιμούμε τα παρθένα έλαια, καθώς αυτά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και όταν προορίζονται για το τηγάνι, προτιμούμε λάδι με κατάλληλο σημείο καπνίσματος για τον τρόπο μαγειρέματος. Επιπλέον, προτιμούμε ελαιόλαδο που έχει υποστεί ψυχρή έκθλιψη καθώς με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται η γεύση και τα αρώματα του ελαιολάδου.

 

Είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε έναν επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να μας καθοδηγήσει για το ποια είναι η καλύτερη επιλογή ελαίου βάσει των προσωπικών μας αναγκών και επιθυμιών και να βρούμε την κατάλληλη επιλογή.

 

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!