Menu
Menu
Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό σίγουρα γνωρίζουν και με το παραπάνω τη σημασία της αφοσίωσης και της σκληρής δουλειάς που χρειάζεται να καταβληθεί για την επίτευξη των στόχων μας και την καλή απόδοση στο εκάστοτε άθλημα.
Εκτός, βέβαια, από τα παραπάνω εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζουμε τι «βάζουμε στο πιάτο» μας τις ώρες που δεν προπονούμαστε, καθώς η διατροφή μας συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην επίτευξη των αθλητικών μας στόχων και στην ευεξία του οργανισμού μας, ιδιαίτερα όταν οι μύες μας καταπονούνται από έντονη άσκηση.
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένα πολύ σημαντική για τους αθλητές καθώς, βάσει μελετών, η αυξημένη μυϊκή δύναμη συνδέεται στενά με βελτιωμένα χαρακτηριστικά δύναμης-χρόνου που συμβάλλουν στη συνολική απόδοση ενός αθλητή.
Φυσικά, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μυικής μάζας. Για να μπορέσει το σώμα μας να αναπτύξει μύες, χρειαζόμαστε περισσότερες «πρώτες ύλες» από όσες χρησιμοποιούμε.
Αυτό σημαίνει με απλά λόγια ότι για να μπορέσουμε να χτίσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε.
Ωστόσο, το θερμιδικό πλεόνασμα δεν θα πρέπει να μπερδεύεται με την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων που δεν προσφέρουν τίποτα περισσότερο από κενές θερμίδες.
Καλό είναι να επικεντρωνόμαστε σε υψηλής ποιότητας τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα εξασφαλίσουν τη βέλτιστη υγεία και αθλητική μας απόδοση.
Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέχουν οι αθλητές για να επιτύχουν την ανάπτυξη μυικής μάζας;
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού. Η πρωτεΐνη είναι άκρως απαραίτητη για τους αθλητές καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών λόγω τραυματισμών καθώς και στην ανάπτυξη και
στην ανάπλαση των μυών. Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που δεν ασκούνται με απαιτητικούς και έντονους ρυθμούς, δηλαδή σύμφωνα με τις συστάσεις περίπου 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Καλό είναι η πρόσληψή της να γίνεται σε όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των βασικών γευμάτων και των σνακ, για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Το έντονο προπονητικό πρόγραμμα των αθλητών χρειάζεται οπωσδήποτε πηγές ενέργειας για να μπορέσουν να αποδίδουν καλά στις προπονήσεις τους. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια για να τροφοδοτήσουμε την έντονη αυτή φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, αυτό που πρέπει να προσέχουμε εδώ είναι η επιλογή του σωστού τύπου υδατάνθρακα, δηλαδή σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη), τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν συνεχή απελευθέρωση ενέργειας και επιπλέον προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Τα λιπαρά είναι επίσης απαραίτητα για τους αθλούμενους – αθλητές. Συγκεκριμένα, χρειάζονται για την παροχή απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, για την καταπολέμηση φλεγμονών και για την υποστήριξη της υγιούς ορμονικής λειτουργίας. Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι συστάσεις για το λίπος είναι πολύ παρόμοιες μεταξύ αθλητών αντοχής και δύναμης. Οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των λιπαρών, και συγκεκριμένα στην ποιότητα τους. Η πρόσληψη «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστα – πολυακόρεστα) και η αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών είναι ο βασικός στόχος του διατροφικού προγράμματος ενός αθλούμενου / αθλητή.
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής αποκατάστασης και απόδοσης. H μυϊκή λειτουργία βασίζεται στους ηλεκτρολύτες. Όταν ο οργανισμός μας αφυδατώνεται, οι ηλεκτρολύτες εξαντλούνται, οδηγώντας σε μυϊκές κράμπες, κόπωση και μειωμένη αντοχή, γεγονός που δρα ανασταλτικά στη μυϊκή οικοδόμηση. Επιπλέον, το νερό συμβάλλει στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων
που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντική η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και αν δεν αισθανόμαστε διψασμένοι.
Το χρονικό διάστημα 30’-60’ που ακολουθεί μια έντονη προπόνηση είναι σημαντικό για την αποκατάσταση των μυών αλλά και την αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η άσκηση διασπά τον μυϊκό ιστό και για αυτό μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα εισέρχεται σε διαδικασία αναδόμησης και επιδιόρθωσης των μυϊκών ινών. Το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα ένα σμούθι με άπαχη πρωτεΐνη και φρούτα για μυϊκή αποκατάσταση και ενέργεια.
Σε γενικές γραμμές, μια ισορροπημένη και συνεπής διατροφή είναι το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών και την επίτευξη των αθλητικών δυνατοτήτων και στόχων.
Ωστόσο, αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι κάθε αθλητής και κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές απαιτήσεις και ανάγκες. Για παράδειγμα, διαφορετική είναι η διατροφική προσέγγιση σε έναν αθλητή που κάνει πρωταθλητισμό και διαφορετική σε κάποιον ο οποίος πραγματοποιεί έντονες προπονήσεις ή κάποιον που ασχολείται ερασιτεχνικά μερικές φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, κάθε είδος αθλήματος είναι διαφορετικό οπότε ενδεχομένως να υπάρχουν διαφορετικές ανάγκες.
Ένας διατροφολόγος μπορεί να μας καθοδηγήσει και να μας παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές για ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να μας βοηθήσει να πετύχουμε τους στόχους μας και να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση!
Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:
Instagram: helensdiet
Facebook: Helens Diet
Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!
Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26838985/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#how-does-muscle-grow-in-the-body
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10110736/