Δίαιτα Σεροτονίνης: Τι είναι και πώς μπορεί να μας βοηθήσει;

Η σημασία της διατροφής για την υγεία και την ευεξία μας είναι αδιαμφισβήτητα μεγάλη. Επιπλέον, η ερευνητική δραστηριότητα έχει δείξει ότι η διατροφή παίζει πολύ μεγάλο ρόλο και στην ψυχική μας υγεία. Ειδικότερα, ένας τομέας που κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερο ενδιαφέρον είναι η σύνδεση μεταξύ διατροφής και νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη, την οποία συχνά καλούμε και «ορμόνη της ευτυχίας», παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου, της όρεξης και άλλων σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού. Τι όμως ακριβώς είναι αυτή η περίφημη «Δίαιτα Σεροτονίνης», τι ακριβώς περιλαμβάνει και πώς η διατροφική μας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδά της στον οργανισμό μας; 

Τι είναι η Σεροτονίνη και Πώς Συνδέεται με τη Διατροφή; 

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται κυρίως στον εγκέφαλο και στο έντερο. Συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το παράγει μόνος του και πρέπει να το λαμβάνει μέσω της διατροφής μας. 

Η διατροφή μας, λοιπόν, παίζει άμεσο ρόλο στη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον οργανισμό μας και, κατ’ επέκταση, στην παραγωγή σεροτονίνης. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιέχουν τρυπτοφάνη, αλλά η απορρόφησή της και η μεταφορά της στον εγκέφαλο είναι μια σύνθετη διαδικασία που επηρεάζεται από την παρουσία άλλων αμινοξέων. 

Τι είναι η «Δίαιτα Σεροτονίνης»; 

Αρχικά, είναι σημαντικό να ξεκαθαριστεί ότι δεν υπάρχει μια αυστηρά καθορισμένη «δίαιτα σεροτονίνης» με συγκεκριμένους κανόνες και λίστες τροφίμων, τα οποία «μαγικά» θα μας κάνουν ευτυχισμένους! Ο όρος αναφέρεται κυρίως σε ένα διατροφικό μοντέλο που εστιάζει στην κατανάλωση τροφίμων που μπορούν να υποστηρίξουν την παραγωγή σεροτονίνης στον οργανισμό. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τρυπτοφάνης, αλλά μάλλον έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που ευνοούν τη σύνθεση και τη λειτουργία της σεροτονίνης. 

Βασικές Αρχές μιας Διατροφής Φιλικής προς τη Σεροτονίνη

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το Α και το Ω για την υγεία μας, τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική. Ωστόσο, για να κάνουμε τη διατροφή μας λίγο πιο… φιλική προς την ευτυχία, καλό είναι να εφαρμόζουμε τις παρακάτω αρχές: 

Επαρκής πρόσληψη τρυπτοφάνης: Φροντίζουμε να εισάγουμε στη διατροφή μας τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, όπως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

Κατανάλωση υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην απομάκρυνση άλλων αμινοξέων από το αίμα, αφήνοντας περισσότερη τρυπτοφάνη διαθέσιμη για να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ο οποίος ρυθμίζει την είσοδο των ουσιών στον εγκέφαλο. Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. 

Πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), στον λιναρόσπορο και τα καρύδια, έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση και λειτουργία του εγκεφάλου. 

Επαρκής πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες Β6 και Β12, καθώς και το φυλλικό οξύ, είναι απαραίτητες για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης. 

Προβιοτικά και υγεία του εντέρου: Το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο. Η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών (γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο) και πρεβιοτικών (φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης) είναι ζωτικής σημασίας. 

Μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ζάχαρης: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς και η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση και τη συνολική υγεία. 

Πώς μπορεί να μας βοηθήσει μια διατροφή φιλική προς τη σεροτονίνη; 

Μια διατροφή που υποστηρίζει την παραγωγή σεροτονίνης συμβάλλει: 

Στη βελτίωση της διάθεσης
Η επαρκής παραγωγή σεροτονίνης συνδέεται με αισθήματα ευεξίας, ηρεμίας και χαράς. Μια διατροφή που ενισχύει τη σεροτονίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους. 

Στη ρύθμιση του ύπνου
Η σεροτονίνη είναι πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Όταν ο οργανισμός μας έχει επαρκή επίπεδα σεροτονίνης αυτό μπορεί να συμβάλλει σε έναν πιο ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.

Στον έλεγχο της όρεξης
Η σεροτονίνη παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και του κορεσμού. Μια διατροφή που υποστηρίζει την παραγωγή της μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και στην πρόληψη της υπερφαγίας. 

Στη μείωση του άγχους
Η σεροτονίνη έχει ηρεμιστική δράση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αισθημάτων άγχους και νευρικότητας. 

Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη, ωστόσο, είναι ότι η διατροφή είναι μόνο ένας από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Άλλοι παράγοντες όπως η τακτική άσκηση, η έκθεση στο ηλιακό φως αλλά και η γενικότερη διαχείριση του στρες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. 

Επιπλέον, άτομα με διαγνωσμένες ψυχικές διαταραχές δεν θα πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά σε διατροφικές αλλαγές για τη θεραπεία τους. Η «Δίαιτα Σεροτονίνης» μπορεί να αποτελέσει ένα υποστηρικτικό εργαλείο, αλλά η συμβουλή και η θεραπεία από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας σε συνδυασμό με έναν επαγγελματία διατροφολόγο είναι απαραίτητες. 

 

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!

 

Πηγές:
How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience.
Jenkins, T. A., Nguyen, J. C. D., Polglase, E. M., Bertrand, P. P., Spencer, N. J., & Roberts, T. H. (2016). Influence of dietary habits on the gut microbiome and the brain. British Journal of Nutrition, 115(12), 2057–2087. Serotonin and Mental Disorders: A Concise Review on Molecular Neuroimaging Evidence