Διατροφή & Σίδηρος: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

Ο σίδηρος είναι ένα χημικό στοιχείο, εξαιρετικά απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Ο σίδηρος παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματός μας, όπως: 

Μεταφορά οξυγόνου: Η πιο γνωστή λειτουργία του σιδήρου είναι η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στα κύτταρα του σώματος. Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στα κύτταρα του σώματος. 

Παραγωγή ενέργειας: Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό για τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα. Συμβάλλει στη μεταφορά των ηλεκτρονίων κατά τη διάρκεια της κυτταρικής αναπνοής, μιας διαδικασίας που απελευθερώνει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει. 

Ανοσοποιητικό σύστημα: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς συμμετέχει στην παραγωγή των λεμφοκυττάρων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. 

Σύνθεση κολλαγόνου: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στη διατήρηση της υγείας των οστών, των αρθρώσεων και της επιδερμίδας. 

Τι συμβαίνει όμως όταν δεν λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα σιδήρου; Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως: 

Επίμονη κόπωση και αδυναμία: Η έλλειψη σιδήρου σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα οξυγόνου που καταφθάνει στα κύτταρα. Έτσι, αυτά δεν έχουν την ενέργεια να επιτελέσουν τις λειτουργίες τους αποτελεσματικά και αποδοτικά. Αυτή η ανεπάρκεια μεταφράζεται σε έντονη αδυναμία και κόπωση, χωρίς προφανείς λόγους και που δεν υποχωρούν. 

Ωχρότητα δέρματος: Ο σίδηρος συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίων και η έλλειψή του οδηγεί σε μείωση αυτών. Αυτή η μείωση έχει σαν αποτέλεσμα την ωχρότητα της επιδερμίδας, οφειλόμενη σε μειωμένη αιμάτωση. 

Ταχυκαρδία: Ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου μπορεί να εμφανίσει καρδιακά προβλήματα, με πιο κοινό σημείο την ταχυπαλμία λόγω της μειωμένης μεταφοράς οξυγόνου. 

Πονοκέφαλοι και ημικρανίες: Η έλλειψη σιδήρου έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση πονοκεφάλων και ημικρανιών, ιδιαίτερα στις γυναίκες. 

Τριχόπτωση & εύθραυστα νύχια: Η ανεπάρκεια σιδήρου έχει συσχετιστεί με έντονη τριχόπτωση, αδύναμα νύχια αλλά και αλλοίωση στο σχήμα του νυχιού δεδομένου ότι όταν ο οργανισμός μας δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα σιδήρου επηρεάζεται η ροή του αίματος σε μέρη του σώματος.

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, αλλά ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο ευάλωτες λόγω συγκεκριμένων παραγόντων. Οι κύριες ομάδες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο περιλαμβάνουν: 

• Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία 
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες 
• Άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις 
• Χορτοφάγοι και vegans 
• Συχνοί αιμοδότες 
• Ηλικιωμένοι 

Τι προκαλεί την ανεπάρκεια σιδήρου; 

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πολυπαραγοντική κατάσταση και δεν υπάρχει συγκεκριμένος παράγοντας. Ωστόσο, οι πιο συχνές αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου είναι: 

Μη ισορροπημένη / Κακή διατροφή 

Μια δίαιτα φτωχή σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου. Ωστόσο, άτομα τα οποία ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, εάν δεν φροντίζουν να αναπληρώνουν τον σίδηρο που δεν λαμβάνουν από ζωικά τρόφιμα, τότε είναι πολύ πιθανόν να εμφανίσουν ανεπάρκεια. 

Γαστρεντερικά προβλήματα / παθήσεις: Ορισμένες καταστάσεις, όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn ή η γαστρίτιδα, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και, κατ’ επέκταση του σιδήρου από το έντερο. 

Χρήση ορισμένων φαρμάκων: Ορισμένα φάρμακα και φαρμακευτικές αγωγές, όπως τα αντιφλεγμονώδη ή τα αντισυλληπτικά έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό και συνεπώς να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια. 

Ποιες τροφές να επιλέξω για επαρκή πρόσληψη σιδήρου 

Προκειμένου να διατηρήσουμε τα επίπεδα σιδήρου του οργανισμού μας σε επαρκή επίπεδα, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων και να φροντίσουμε να συμπεριλάβουμε τροφές που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου. 

Αυτό που πρέπει, ωστόσο, να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σιδήρου που βρίσκουμε στα τρόφιμα: 

Αιμικός σίδηρος: Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά και η απορρόφησή του από τον οργανισμό είναι πιο εύκολη.

Μη αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα αποξηραμένα φρούτα. 

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου; 

Τύπος σιδήρου: Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό. Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Φυτικές ίνες: Μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. 

Άλλα μέταλλα: Το ασβέστιο και ο φώσφορος μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. 

Εάν παρουσιάζετε κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα ή αν υποψιάζεστε κάποια έλλειψη σε σίδηρο, καλό θα ήταν να επικοινωνήσετε με τον διατροφολόγο σας προκειμένου να σας καθοδηγήσει για τα επόμενα βήματα και να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πλάνο διατροφής βάσει των ατομικών μας αναγκών.

 

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!