Νηστεία: Τι πρέπει να προσέχουμε κατά την περίοδο της νηστείας;

Ξεκινά την ερχόμενη Δευτέρα η περίοδος της Μεγάλης Τεσσαρακοστής, η μεγαλύτερη και πιο διαδεδομένη περίοδος νηστείας για την Ορθόδοξη Χριστιανική Εκκλησία. 

Ως Μεγάλη Τεσσαρακοστή ορίζουμε το διάστημα νηστείας που ξεκινά από την Καθαρά Δευτέρα και εκτείνεται μέχρι το Μεγάλο Σάββατο, διαρκεί δηλαδή 48 ημέρες. Κατά το διάστημα αυτό απαγορεύεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης και παραγώγων τους (κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά, ζωικά λίπη κ.λπ.). 

Φυσικά, η αποχή αυτή μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία του οργανισμού μας, ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς η αποχή για παρατεταμένη περίοδο από τις τροφές ζωικής προέλευσης ενδέχεται να εγκυμονεί και κινδύνους για την εύρυθμη και σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. 

Οφέλη Νηστείας για τον Οργανισμό 

Η αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και κυρίως κρέατος και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να έχει πολλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία του οργανισμού μας μεταξύ των οποίων: 

• Συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία (μείωση των τιμών της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης), 
• Συμβάλλει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες χάρη στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, 
• Συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους, αν προσέξουμε το διατροφικό μας πλάνο και δεν ξεφύγουμε με τις ποσότητες. 

Κίνδυνοι Νηστείας για τον Οργανισμό 

Ο κίνδυνος που υπάρχει με την παρατεταμένη περίοδο της νηστείας και της αποχής από τα ζωικά παράγωγα είναι η μειωμένη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες Ε, D και Β12. Ελλείψεις σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ πιθανόν να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία του οργανισμού μας. 

Τι πρέπει να προσέξουμε την περίοδο της νηστείας;

Αν, λοιπόν, επιθυμούμε να νηστέψουμε κατά την περίοδο της Σαρακοστής είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι πρέπει να δώσουμε βάση στις ομάδες τροφίμων που θα επιλέξουμε καθώς και στους σωστούς συνδυασμούς αυτών. 

Ποια τρόφιμα πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας; 

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης που περιέχονται: 

• Στα όσπρια όπως φακές, φασόλια 
• Στους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια και τα αλείμματα αυτών όπως φουντουκοβούτυρο, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κ.α.
• Στα δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρώμη, πλιγούρι, σιτάρι, τραχανά, ζυμαρικά κ.α. 
• Στα ψευδοδημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος κ.α. 
• Στους σπόρους όπως σπόροι chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.α.
•  Στα μαλάκια και στα οστρακοειδή όπως καλαμάρι, γαρίδα, καραβίδα, στρείδια κ.α.
• Στη σόγια και τα προϊόντα της όπως τόφου 

Πηγές σιδήρου που περιέχονται: 

• Στα όσπρια όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια 
• Στα λαχανικά όπως σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο 
• Στα φρούτα κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
• Στους ξηρούς καρπούς όπως κάσιους, αμύγδαλα 
• Στους σπόρους όπως φιστίκια, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σουσάμι
• Στη μαύρη σοκολάτα 
• Στα μαλάκια και στα οστρακοειδή όπως καλαμάρι, γαρίδα, καραβίδα, στρείδια κ.α. 

Πηγές ασβεστίου που περιέχονται: 

• Στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, λαχανίδα
• Στους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια
• Στους σπόρους όπως το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως ταχίνι, χαλβάς
• Στα αποξηραμένα σύκα 
• Στο τόφου 

Πηγές καλών λιπαρών, βιταμίνης Ε που περιέχονται: 

• Στις ελιές και το ελαιόλαδο 
• Στο αβοκάντο 
• Στους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια
• Στους σπόρους όπως ηλιόσπορος, σουσάμι, λιναρόσπορος 

Πηγές βιταμίνης D, συμπλέγματος Β που περιέχονται στα: 

Βιταμίνη D: Περιέχεται σε λίγα τρόφιμα-ειδικά φυτικής προέλευσης, ωστόσο υπάρχουν προϊόντα στο εμπόριο εμπλουτισμένα με βιταμίνη D 

• Μανιτάρια 
• Αμύγδαλα και γάλα αμυγδάλου 
• Χυμός πορτοκαλιού
• Βρώμη 
• Δημητριακά 
• Τόφου εμπλουτισμένο με βιταμίνη D 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: 

• Φακές, αρακάς, σπαράγγια, ηλιόσποροι, φασολάκια (Β1) 
• Αμύγδαλα, μπρόκολο, σπάνακι (Β2) 
• Παντζάρι, μανιτάρια, αρακάς, αβοκάντο, ηλιόσποροι (Β3) 
• Αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια, βρώμη (Β5) 
• Πιπεριές, κουνουπίδι, μπανάνες, δαμάσκηνα, αβοκάντο (Β7) 
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, φακές, μαυρομάτικα φασόλια, φιστίκια (Β9) 
• Οστρακοειδή όπως αχιβάδες, στρείδια, μύδια (Β12) 

Αρκεί μόνο η κατανάλωση όλων των παραπάνω τροφίμων; 

Η απάντηση είναι όχι! Για να μπορέσει ο οργανισμός μας να απορροφήσει επαρκώς όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, καθοριστικό ρόλο έχουν οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί! 

Δεν αρκεί δηλαδή να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας τα παραπάνω τρόφιμα αλλά χρειάζεται να τα συνδυάζουμε και σωστά! 

Συνδυασμοί για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: 

Όσπρια με δημητριακά όπως το γνωστό μας φακόρυζο ή κινόα με πλιγούρι. Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου: 

Πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης με βιταμίνη C όπως σούπα φακές με ντομάτα, ρεβίθια σούπα με λεμόνι, όσπρια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές & ξηρούς καρπούς, σπανάκι σαλάτα με πιπεριές, ντομάτα, ξηρούς καρπούς. 

Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου: 

Πηγές ασβεστίου με πηγές βιταμίνης D όπως σαλάτα μπρόκολο με θαλασσινά, σαλάτα σπανάκι με μανιτάρια και ξηρούς καρπούς και καβουρντισμένο σουσάμι. 

Οι παραπάνω συνδυασμοί όχι μόνο θα βοηθήσουν τον οργανισμό μας να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά αλλά θα μας βοηθήσουν και με τον έλεγχο του αισθήματος του κορεσμού και τη διαχείριση του βάρους μας. Η αποχή από ζωικά προϊόντα και παράγωγα -που μας προσφέρουν γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού εγκυμονεί τον κίνδυνο κατανάλωσης μεγαλύτερων ποσοτήτων από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων που με τη σειρά τους ενδέχεται να οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους μας. 

Οι σωστοί συνδυασμοί, θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε αυτή τη διατροφική παγίδα και να επωφεληθούμε στο μέγιστο από την περίοδο της νηστείας!

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!

 

Πηγές:

Sarri KO, Tzanakis NE, Linardakis MK, Mamalakis GD, Kafatos AG. Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health. 2003 May 16;3:16. doi: 10.1186/1471-2458-3-16. PMID: 12753698; PMCID: PMC156653.
Giaginis C, Mantzorou M, Papadopoulou SK, Gialeli M, Troumbis AY, Vasios GK. Christian Orthodox Fasting as a Traditional Diet with Low Content of Refined Carbohydrates That Promotes Human Health: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 28;15(5):1225. doi: 10.3390/nu15051225. PMID: 36904225; PMCID: PMC10004762.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010 Nov 22;9:57. doi: 10.1186/1475-2891-9-57. PMID: 21092212; PMCID: PMC2995774.