Η περίοδος της εμμηνόπαυσης είναι μια περίοδος ιδιαίτερη για τις γυναίκες, η οποία είναι μια περίοδος που βρίθει συναισθημάτων και αλλαγών της διάθεσης και της ψυχολογικής κατάστασης των γυναικών. 

Η εμμηνόπαυση, από βιολογικής απόψεως, σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας μιας γυναίκας και, εκτός από τη διακοπή της περιόδου, φέρνει μαζί της έναν «καταιγισμό» ορμονικών αλλαγών. 

Αυτές οι αλλαγές στις ορμόνες είναι κυρίως που ευθύνονται για την πληθώρα συμπτωμάτων που βιώνουν οι περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, που κυμαίνονται από τις περιβόητες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις μέχρι τις ήπιες αλλαγές στη διάθεση, το πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τη γνωστική λειτουργία. 

Ωστόσο, ενώ η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής των γυναικών, ο αντίκτυπός της τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία μπορεί να είναι σημαντικός. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η εμμηνόπαυση συνδέεται με αυξημένο επιπολασμό της παχυσαρκίας, του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης. 

Βεβαίως, για να είμαστε ειλικρινείς, υπάρχουν και καλά νέα! Ποια είναι αυτά; 

Οι έρευνες δείχνουν όλο και περισσότερο τη δύναμη της καλής διατροφής ως βασικό παράγοντα στη διαχείριση και ακόμη και στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δεν πρόκειται μόνο για δίαιτες μόδας ή γρήγορες λύσεις -πρόκειται για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα που επιλέγετε τροφοδοτούν το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της μοναδικής περιόδου. 

Πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την εμμηνόπαυση; 

Διαχείριση βάρους 

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η εμμηνόπαυση συχνά οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού, καθιστώντας ευκολότερη την πρόσληψη βάρους. Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους, μειώνοντας την επιπρόσθετη επιβάρυνση του οργανισμού της γυναίκας. 

Υγεία των οστών 

Η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Έτσι λοιπόν, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση ασβεστίου καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών, των δοντιών και των μυών αλλά και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Κίνδυνος καρδιακών παθήσεων 

Σύμφωνα με μελέτες, η εμμηνόπαυση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Κατά συνέπεια, η υιοθέτηση μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής με έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη, στα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια και σε πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου. 

Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων & του βάρους στην εμμηνόπαυση. 

Γαλακτοκομικά προϊόντα 

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο τα οποία είναι άκρως απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την διατήρηση της οστικής μάζας ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. 

Το ασβέστιο το βρίσκουμε κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί. 

Η βιταμίνη D είναι, επίσης, άκρως απαραίτητη στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό συνεπώς είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, κολιό και σολομό), τον κρόκο του αυγού, τα μανιτάρια, τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (γάλα, δημητριακά πρωινού κ.α.). 

Βέβαια, να σημειωθεί πως η βασικότερη πηγή πρόσληψης βιταμίνης D είναι ο ήλιος, συνεπώς μην ξεχνάς «να σε βλέπει» ο ήλιος! 

«Καλά» Λιπαρά 

Βάλε στη διατροφή σου ακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα που συναντώνται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia κ.λπ. και παρουσιάζουν πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν τη δυνατότητα να σε χορταίνουν περισσότερο και πιο γρήγορα άρα θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου. Αυξάνουν τα επίπεδα HDL «καλής» χοληστερόλης, μειώνοντας ταυτόχρονα την «κακή» LDL, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη υγεία της καρδιάς σου και στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Φρούτα και λαχανικά 

Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών μπορεί να συμβάλλει στην ανακούφιση των εξάψεων από τις εξάψεις ενώ, παράλληλα, περιέχουν φυτικές ίνες που προσφέρουν γρήγορα κορεσμό και, βέβαια, έχουν ελάχιστες θερμίδες. Διάλεξε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και πολλές ακόμη βιταμίνες και μέταλλα.

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας 

Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι ακόμη ένα θρεπτικό συστατικό που δεν θα πρέπει να λείπει από τη καθημερινή μας διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών καθώς και στην ανάπτυξη και ανάπλαση των μυών. Οι άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και όσπρια 2 με 3 φορές την εβδομάδα αποτελούν την ιδανική επιλογή. 

Θυμόμαστε πάντα ότι η εμμηνόπαυση είναι δεν είναι μια σύντομη διαδικασία και χρειάζεται υπομονή και καλή διάθεση, και σε συνδυασμό με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να ελέγξουμε και να ρυθμίσουμε τα συμπτώματά της και κατ’ επέκταση να προστατέψουμε την υγεία μας και την ψυχική μας ευεξία. 

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!

 

Πηγές: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/ 
https://semmelweis.hu/english/2024/02/new-study-reveals-why-diet-is-vital-for-a-healthy-menopause https://www.onmed.gr/ygeia/story/403186/giati-i-emminopafsi-afksanei-ton-kindyno-kardiopatheias