Υποκατάστατα Ζάχαρης: Ποιο να προτιμήσω;

H αλήθεια είναι ότι η ζάχαρη δεν είναι όντως καλή για την υγεία μας. Μια περιστασιακή παρασπονδία, ωστόσο, είναι κατανοητή. 

Είναι επίσης αλήθεια ότι τα πρόσθετα σάκχαρα τα βρίσκουμε σε μεγάλο βαθμό ως συστατικά στα συσκευασμένα και όχι μόνο τρόφιμα που καταναλώνουμε και μια ζωή με υπερβολικούς περιορισμούς και άρνηση δεν είναι βιώσιμη ή ρεαλιστική για πολλούς ανθρώπους. Αν και η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης έχει αρχίσει να κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές, η πραγματικότητα είναι ότι η προσπάθεια δεν είναι πάντα εύκολη. Τα καλά, όμως νέα είναι ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να μας βοηθήσουν να  απολαμβάνουμε γλυκιές γεύσεις αποφεύγοντας παράλληλα τις αρνητικές επιπτώσεις της ζάχαρης. 

Τι είναι τα υποκατάστατα ζάχαρης; 

Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ουσίες που χρησιμοποιούνται για να δώσουν γλυκιά γεύση στα τρόφιμα και τα ποτά, αλλά περιέχουν λιγότερες θερμίδες ή δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες σε σύγκριση με την κοινή ζάχαρη. Χωρίζονται σε διαφορετικές κατηγορίες, ανάλογα με το είδος τους: 

• Τεχνητά γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σακχαρίνη, σουκραλόζη 
• Φυσικά γλυκαντικά: στέβια, φρούτο μοναχός (monk fruit), μέλι 
• Αλκοόλες σακχάρου: ξυλιτόλη, ερυθριτόλη 

Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως καταλαβαίνουμε από τη λέξη, παράγονται σε εργαστήρια μέσω χημικών διαδικασιών και περιέχουν πολύ λίγες ή καθόλου θερμίδες. Επιπλέον, είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη, οπότε απαιτούνται πολύ μικρές ποσότητες και προσφέρουν έντονη γλυκύτητα χωρίς σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ασφάλεια τους έχει ελεγχθεί ευρέως, αλλά υπάρχουν συνεχείς συζητήσεις και έρευνες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία. 

Τα φυσικά γλυκαντικά προέρχονται από φυσικές πηγές, όπως φυτά ή φρούτα. Μπορεί να περιέχουν θερμίδες, αλλά συνήθως λιγότερες από την κοινή ζάχαρη και η γλυκύτητά τους ποικίλλει, με ορισμένα να είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη. Τα φυσικά γλυκαντικά θεωρούνται από πολλούς ως μια πιο «φυσική» εναλλακτική λύση και ορισμένα προσφέρουν επιπλέον οφέλη, όπως αντιοξειδωτικά. 

Οι αλκοόλες σακχάρου είναι φυσικά συστατικά που βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, αλλά μπορούν επίσης να παραχθούν βιομηχανικά. Περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, αλλά περισσότερες από τα τεχνητά γλυκαντικά και η γλυκύτητά τους είναι συνήθως χαμηλότερη από τη ζάχαρη. Ωστόσο, οι αλκοόλες σακχάρου μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και

έχουν γενικά μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την κοινή ζάχαρη. 

Τα πιο δημοφιλή υποκατάστατα ζάχαρης είναι: 

Ασπαρτάμη: 

• Τεχνητό γλυκαντικό. 
• Αποδίδει περίπου 4kcal/g. 
• Έχει γλυκύτητα πολύ μεγαλύτερη από τη ζάχαρη. 
• Έχει ενταχθεί στη λίστα με τις πιθανώς καρκινογόνες ουσίες (2Β) σύμφωνα με τον IARC. 

Στέβια: 

• Φυσικό γλυκαντικό. 
• Δεν περιέχει θερμίδες. 
• Έχει γλυκύτητα μεγαλύτερη από τη ζάχαρη ανάλογα με τη μορφή της. ● Δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Μέλι: 

• Φυσικό γλυκαντικό. 
• Περιέχει θερμίδες. 
• Περιέχει αντιοξειδωτικά. 
• Έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από κάποια άλλα υποκατάστατα. 

Σιρόπι αγαύης: 

• Φυσικό γλυκαντικό. 
• Έχει παρόμοια γεύση με το μέλι. 
• Έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. 
• Πλούσιο σε θερμίδες και φρουκτόζη. 

Ερυθριτόλη: 

• Αλκοόλη σακχάρου. 
• Έχει πολύ λίγες θερμίδες. 
• Δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 
• Έχει γεύση παρόμοια με τη ζάχαρη. 

Μελάσα: 

• Φυσικό γλυκαντικό. 
• Προέρχεται από το ζαχαροκάλαμο ή τα ζαχαρότευτλα. 
• Περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και διάφορα αντιοξειδωτικά. 
• Έχει γλυκόπικρη γεύση. 

Ποιο υποκατάστατο να διαλέξω;

Η επιλογή του κατάλληλου υποκατάστατου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως οι προσωπικές προτιμήσεις του καθενός, καθώς κάθε υποκατάστατο έχει διαφορετική γεύση. 

Επιπλέον, η κατάσταση υγείας του καθενός μπορεί να απαιτεί συγκεκριμένα υποκατάστατα και να απαγορεύει τη χρήση άλλων. Για παράδειγμα, σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη διάφοροι παράγοντες πριν καταλήξουν σε κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης καθώς έχει σημασία η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, η χρήση τους παίζει σημαντικό ρόλο καθώς ορισμένα υποκατάστατα είναι καλύτερα για μαγείρεμα ή ψήσιμο, ενώ άλλα είναι πιο κατάλληλα για ροφήματα. 

Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν αποτελούν πανάκεια και πρέπει να τα χρησιμοποιούμε με μέτρο χωρίς υπερβολές. Φροντίζουμε πάντα να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να βλέπουμε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη ή/και υποκατάστατα ζάχαρης ώστε να ρυθμίζουμε πόση ζάχαρη καταναλώνουμε, σε οποιαδήποτε μορφή. Στόχος μας είναι μια ισορροπημένη διατροφή και όχι οι υπερβολές και γι αυτό αν έχουμε κάποια ανησυχία ή απορία είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον διατροφολόγο μας ώστε να λάβουμε την καλύτερη καθοδήγηση και να κάνουμε τις υγιεινότερες και καταλληλότερες για εμάς επιλογές.

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!